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7 habilidades contra los pensamientos negativos causados por las RRSS

Sí, los algoritmos necesitan cambiar. Mientras tanto, estas técnicas pueden ayudar a detener una espiral descendente.

La vida está llena de oportunidades para sentirte mal contigo mismo. Pero los pensamientos negativos a raíz de las redes sociales no deberían ser habituales.

Si somos honestos sobre el papel que juega Internet en nuestra vida cotidiana, los medios digitales tienen una forma única de invadir la psique. Puede amplificar nuestra voz interior crítica cuando vemos personas que forman camarillas a las que no pertenecemos, imágenes de celebridades que se ven imposiblemente perfectas y personas influyentes cuyo éxito meteórico provoca envidia y dudas. También puede hacer que el acoso sea instantáneo y constante, en lugar de limitarse a un lugar de trabajo físico o un salón de clases.

La diferencia entre la vida real e Internet es que las plataformas de redes sociales traen estos sentimientos, en un corto de 30 segundos, a la palma de nuestras manos. Los algoritmos que los impulsan siguen entregando ese contenido, aparentemente incapaces de distinguir entre el interés genuino en lo que estamos viendo y la persistencia nacida de la decepción, la frustración o la ira. Todo nos lleva a pensamientos negativos provocados por el uso de las redes sociales.

Esto es particularmente difícil para los niños y los adolescentes, que aún tienen que desarrollar habilidades de confrontación y experiencia que genere confianza en sí mismos y perspectiva. Y es por eso que muchas personas están tan enojadas por cómo plataformas como Facebook, Instagram y TikTok ayudan a crear entornos tóxicos para los jóvenes.

Influencia por el uso de internet

Todo nos lleva a pensamientos negativos provocados por el uso de las redes sociales.

Si bien no podemos esperar que los jóvenes desarrollen las habilidades para enfrentar estos desafíos sin exigir también un cambio fundamental de las empresas de redes sociales para mejorar la seguridad y priorizar el bienestar sobre los compromisos y las ganancias, ciertas estrategias ayudan a disminuir la influencia de los pensamientos negativos y habituales que son basado en suposiciones erróneas o inexactas.

Estos pensamientos tienen un nombre: distorsiones cognitivas.

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Les suceden a todos, independientemente de la edad o el uso de Internet, pero el Dr. Willough Jenkins, psiquiatra y director médico de pacientes hospitalizados del Rady Children’s Hospital-San Diego, dice que las distorsiones cognitivas comúnmente las expresan los jóvenes con angustia emocional o psicológica. Esto es particularmente cierto cuando las luchas están relacionadas con el uso de los medios digitales. Sentirse excluido en línea, ver imágenes que promueven los trastornos alimentarios y ser acosado o acosado digitalmente puede desencadenar pensamientos negativos.

No pongas etiquetas

 «Si pones una etiqueta a tu pensamiento, le quitas un poco de poder».

Ver a alguien que se ve impecable puede generar pensamientos como: «Oh, soy tan feo. No valgo nada». Jenkins dice que ese es un ejemplo de pensamiento de todo o nada , una de las 10 distorsiones cognitivas comunes. Si ver a un influencer divertido en TikTok hace que alguien reflexione sobre su propio sentido del humor al pensar: «Dios, no soy tan ingenioso ni divertido», eso puede representar una distorsión cognitiva conocida como descartar lo positivo porque He descartado cómo hacen reír a sus amigos. Declaraciones como «debería hacer más ejercicio» o «debería vestirme así», podrían ser lo que un usuario joven se dice a sí mismo después de ver las selfies de sus amigos.

Abordar las distorsiones cognitivas puede parecer intimidante o abrumador, pero Jenkins dice que las siguientes estrategias pueden ser efectivas. Por supuesto, los jóvenes deben buscar ayuda y orientación profesional cuando lo consideren necesario.

1. Etiquete las distorsiones cognitivas.

El primer paso para lidiar con las distorsiones cognitivas es nombrarlas. Se alienta a los pacientes jóvenes tratados por problemas de salud mental en Rady Children’s a aprender las 10 distorsiones cognitivas por este motivo. ( Jenkins sugiere esta lista ).

«Si etiqueta su pensamiento, le quita un poco de poder», dice Jenkins, quien también es profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego. «Te permite abordarlo porque lo has desglosado en lo que es en lugar de solo sentir esta negatividad que se avecina».

2. Sopesar la evidencia.

Jenkins recomienda etiquetar las distorsiones cognitivas escribiéndolas cuando las experimente, lo que ayuda a verlas y comprenderlas con claridad. A continuación, sugiere hacer una lista de las pruebas a favor o en contra de cada pensamiento. Entonces, si realmente piensas que eres la persona más fea del mundo, ¿tu lista para ese pensamiento realmente lo respalda o refleja miedos o ansiedades sobre tu apariencia?

Al usar este método, Jenkins dice que es importante que los jóvenes hagan una lista de las cosas de las que están orgullosos, lo que puede diluir efectivamente el pensamiento negativo y cambiar su estado de ánimo. También es fundamental recordar que no todos los pensamientos negativos son ciertos. Seas gordo o flaco, aún puedes ser hermoso para ti mismo o para los demás, independientemente de una voz interior que insista en lo contrario. Ahí es cuando puede ser útil obtener comentarios objetivos de alguien en quien confíes, como un amigo, un padre o un terapeuta.

3. La distracción es tu amiga.

La distracción es otra estrategia útil. Pasar el tiempo haciendo cosas que te hacen sentir bien, como dibujar, cocinar o salir a caminar, puede aliviar la presión de las distorsiones cognitivas. Deja de lado las redes sociales y toma aire.

«Muchos pensamientos se sienten realmente fuertes en el momento, pero a medida que pasa el tiempo, por lo general se vuelven un poco menos, solos, naturalmente», dice Jenkins.

4. Deja ir esos pensamientos negativos

4. Deja ir esos pensamientos negativos

Si sigue volviendo a un pensamiento negativo a pesar de etiquetarlo como una distorsión cognitiva y hablar de ello, Jenkins recomienda dejarlo así. La técnica de atención plena de observar un pensamiento sin juzgar y luego dejarlo pasar puede ayudar a crear una distancia muy necesaria.

5. Trátese como si fuera un amigo.

A menudo, la forma en que tratas a un amigo que sufre es diferente a tu diálogo interno. Trate de hablarse a sí mismo como alguien a quien ama y vea si eso suaviza o elimina un pensamiento negativo.

6. Sea consciente de las señales de alerta físicas y emocionales.

Los signos comunes de que las redes sociales te afectan negativamente incluyen: uso constante; dificultad para conciliar el sueño; sentirse ansioso (al límite, con pánico o con el corazón acelerado) mientras está en línea; luchando por estar presente durante las interacciones sociales en persona; miedo abrumador a perderse algo (FOMO); y dolor en el pulgar causado por demasiado desplazamiento. Notar estos signos no detendrá ni disminuirá los pensamientos negativos, pero puede recordarle la importancia de las prácticas de cuidado personal, como la meditación y la limitación de la exposición a las redes sociales.

7. Recuerda que los pensamientos negativos son normales.

Reconocer las distorsiones cognitivas no significa que nunca puedas sentir o expresar negatividad. De hecho, tales pensamientos pueden reflejar experimentar injusticia o crueldad. Un niño que es objeto de racismo, intimidación o abuso físico, emocional o sexual necesita que esas circunstancias cambien, no simplemente volverse más resistente a ellas.

«Abordar el pensamiento negativo según el desencadenante no significa que lo que lo provocó esté bien, pero conocer estas habilidades es realmente útil en toda la vida», dice Jenkins. «A veces será una situación que es absolutamente injusta o algo que está mal, pero aún así necesitas poder dormir esa noche y descansar un poco».

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